Les besoins en Vitamines

Les vitamines sont un élément très controversé et notamment dû à cause des médias et de l’industrie qui les vendent en masse au travers des compléments alimentaires. Néanmoins il suffit de diversifier son alimentation, de suivre plus au moins les recommandations nutritionnelles, et de consommer des aliments de qualités (de saison, aliments complets, non transformés, etc.) pour couvrir nos besoins nutritionnels en vitamines.

Les vitamines sont divisées en 2 groupes. Le premier rassemble les vitamines liposolubles c’est-à-dire les vitamines qui sont attirées plus facilement avec les lipides (graisses). Ce sont donc les Vitamines A, D, E, K.

Vitamine A

  • Son rôle est d’améliorer la vision, d’augmenter les défenses immunitaires et la croissance.

Les recommandations : 0.8mg / jour pour les femmes et 1mg / jour pour les hommes.

Vitamine D

  • Son rôle est de solidifier les os, favoriser l’absorption du calcium et du phosphore et maintien les fonctions immunitaires. Cette vitamine peut souvent manquée notamment en hiver car une grande partie provient du soleil. Il est donc parfois nécessaire de se complémenter en vitamine D.

Les recommandations : 20 µg / jour.

Vitamine E

  • Son rôle est de diminuer l’inflammation mais également un rôle antioxydant.

Les recommandations : 12mg/jour chez la femme et de 13-15mg/jour chez l’homme.

Vitamine K

  • Son rôle est dans la formation des protéines de coagulation et santé des os.

Les recommandations : 60-65 µg/jour pour les femmes et 70-80 µg/jour hommes.

Pour connaître tous les aliments les plus riches en vitamines liposolubles :

Le deuxième groupe correspond aux vitamines hydrosolubles, c’est-à-dire les vitamines qui sont attirées plus facilement avec l’eau. Ce sont donc toutes les Vitamines B (1,2,3,5,6,8,9,12) et la Vitamine C. 

Les vitamines B

Leurs rôles sont divers et englobent notamment la création d’énergie, la formation de globule rouge et d’ADN, la croissance et le maintien de la peau, des ongles et des cheveux mais elles régulent également certaines hormones.

Vitamine B12

Attention ! Il est important de consommer des produits d’origine animale afin de couvrir les besoins en vitamine B12 ou alors de consommer des suppléments en vitamine B12. Les carences en vitamine B12 se remarquent uniquement après de longues années. De plus, lorsque ces carences sont perçues, de nombreux effets secondaires indésirables surgissent.

Les recommandations Vitamine B12 : 4.0 μg/jour pour les hommes et les femmes.

Vitamine C

  • Son rôle est de favoriser l’absorption du fer, renforcement du système immunitaire et un rôle d’antioxydant.

Les recommandations : 95mg/jour pour les femmes et 110mg/jour pour les hommes.

Pour les aliments les plus riches en vitamines hydrosolubles :


Les besoins nutritionnels en Minéraux et Oligoéléments

Les minéraux essentiels au corps sont les suivants : Magnésium, calcium, chlore, phosphore, potassium et sodium.

Ils sont essentiels car le corps n’arrive pas à les fabriquer lui-même ou en quantité suffisante. Ils se trouvent tous dans l’alimentation et jouent différents rôles pour le corps.

Magnésium

  • Ses rôles sont de transporter d’autres nutriments, synthétiser l’ATP et ADN, assurer la fonction immunitaire et réguler la pression artérielle.

Les recommandations en besoins nutritionnels : 300mg/jour pour les femmes et 350mg/jour pour les hommes.

Calcium

  • Son rôle principal est de constituer les os mais également de maintenir la pression sanguine.

Les recommandations : 1000mg/ jour

Sodium

  • Son rôle est de maintenir l’équilibre acido-basique et hydro-électrolytique.

Les recommandations : Moins de 2300mg de sodium ce qui équivaut à moins de 5.75g de sel.


Les oligoéléments sont des éléments également essentiels au corps mais à des quantités inférieures à 1 mg. La liste des oligoéléments est la suivante : Chrome, fluor, iode, fer, cuivre, zinc, sélénium, manganèse et molybdène.

Fer

  •  Ses rôles sont de métaboliser l’énergie, dans le système immunitaire et surtout de composant de l’hémoglobine (globules rouges).

Les recommandations en besoins nutritionnels : 15mg/jour pour les femmes de 15 à 51ans à causes des menstruations et de 10mg/jour pour les hommes et femmes de plus de 51ans.