Les besoins nutritionnels en macronutriments (Glucides, Lipides, Protéines)

Les différents macronutriments se calculent sur la base du nombre total d’apport en énergie (calories) par jour. Par conséquent, il est essentiel de connaitre ses besoins en caloriques pour calculer ses besoins nutritionnels en macronutriments. Néanmoins et par conséquent, il est important de connaitre combien apporte 1 gramme de chaque macro en calorique pour arriver à faire les transformations mathématiques.

Pour bien comprendre :

1 gramme de Glucide = 4 kcal (calories)
1 gramme de Protéines =4 kcal (calories)
1 gramme de Lipide = 9 kcal (calories

Besoins en glucides

Les besoins en glucides représentent le plus grand pourcentage de l’AET (apport énergétique total). Il est nécessaire de consommer entre 45 et 55% de l’AET.

Exemple : Pour une personne qui a besoin de 2000 kcal par jour, cela équivaut à 900 à 1100 calories par jour en glucides. Pour trouver le nombre de grammes de glucides par jour il suffit donc de se référer au tableau ci-dessus. 900/4 = 225g     1100/4 = 275g

En conclusion : Pour une personne qui a besoin de 2000 kcal par jour, il est recommandé de consommer entre 225g et 275g par jour de glucides.

Attention ! Il est important de consommer des glucides de qualités. C’est-à-dire :

1. Privilégiez les fruits et légumes
2. Consommez des farineux (pâtes, pains, etc.) complets
3. Évitez la consommation régulière de boissons sucrées comme les sodas ou même les jus de fruits qui sont très riches en fructose qui reste du sucre comme un autre.
4. Et surtout consommer maximum 10% de l’AET en sucre raffinés.

Besoins en lipides

L’apport lipidique est le deuxième macronutriment plus important en pourcentage de l’AET. Selon les recommandations il faut consommer 20 à 35% de l’AET selon différents critères. Un des critère principal est l’objectif du poids visé. Étant donné que les lipides apportent le plus de kcal par gramme, il est donc tout à fait logique de viser un pourcentage plus bas (aux alentours de 20%) lorsque l’on souhaite perdre du poids. (Image)

Par Exemple : Pour une personne qui a besoin de 2000 kcal par jour, cela équivaut à 400 à 700 calories par jour en lipides. Pour trouver le nombre de grammes de lipides par jour il suffit donc de se référer au tableau ci-dessus. 400/9 = 45g     700/9 = 80g

En conclusion : pour une personne qui a besoin de 2000 kcal par jour, il est recommandé de consommer entre 45g et 80g par jour de lipides.

De plus, il existe différentes sources de lipides et donc différentes recommandations selon les sources.


Besoins nutritionnels en Protéines

Le calcul du besoin en protéines peut se faire de 2 manières. Soit on peut calculer avec un pourcentage par rapport à l’AET et qui est recommandé à 15 – 20%.

Par Exemple : Pour une personne qui a besoin de 2000 kcal par jour, cela équivaut à 300 à 400 calories par jour en protéines. Pour trouver le nombre de grammes de protéines par jour il suffit donc de se référer au tableau ci-dessus des macronutriments. 300/4 = 75g     400/4 = 100g

En conclusion : pour une personne qui a besoin de 200kcal par jour, il est recommandé de consommer entre 75g et 100g par jour de protéines.

De plus, la deuxième technique qui est plus simple et plus utilisée est de calculer le besoin de protéines par rapport au poids de corps.  Les recommandations pour cette seconde approche sont : 0.8-1g par kilo de poids du corps.

Par exemple : Un homme moyen de 1m80 pour 80kg a besoin de :

0.8 x 80(kg) = 64g     1 x 80(kg) = 80g

En bref, les besoins en protéines pour cet exemple se trouvent entre 64 et 80g de protéines par jour.

Attention ! Il est important de diversifier sa consommation en protéines.  C’est-à-dire :

1. Il n’est pas nécessaire de consommer plus de 2 à 3 portions de viandes (rouge ou volaille) par semaine.
2. Remplacer une consommation trop importante de viande par des légumineuses ou des produits laitiers.
3. Trouver un équilibre entre un apport en protéines animales (viandes, poissons, œufs et un apport en protéines végétales (tofu, soja, seitan, quorn).