Une préoccupation commune au sujet des régimes végétariens et végétaliens est qu’ils pourraient manquer de protéines suffisantes et la question de l’efficacité des protéines végétales revient souvent.

Cependant, de nombreux experts conviennent qu’un régime végétarien ou végétalien bien planifié peut vous fournir tous les nutriments dont vous avez besoin. Cela dit, certains aliments végétaux contiennent beaucoup plus de protéines que d’autres. Et les régimes riches en protéines peuvent favoriser la force musculaire, la satiété et la perte de poids

Voici 17 aliments végétaux qui contiennent une grande quantité de protéines par portion.

1. Seitan

Le seitan est une source de protéines végétales populaire pour de nombreux végétariens et végétaliens.

Il est fabriqué à partir de gluten, la principale protéine du blé. Contrairement à de nombreuses fausses viandes à base de soja. Il ressemble à l’apparence et à la texture de la viande lorsqu’elle est cuite.

Également connu sous le nom de viande de blé ou de gluten de blé. Il contient environ 25 grammes de protéines par 3,5 onces (100 grammes). Cela en fait la source de protéines végétales la plus riche de cette liste.

Le seitan est également une bonne source de sélénium et contient de petites quantités de fer, de calcium et de phosphore. Vous pouvez trouver cette alternative à la viande dans la section réfrigérée de la plupart des magasins d’aliments naturels, ou faire votre propre version avec du gluten de blé vital en utilisant cette recette.

Le seitan peut être poêlé, sauté et même grillé. Par conséquent, il peut être facilement incorporé dans une variété de recettes. Cependant, le seitan doit être évité par les personnes atteintes de maladie cœliaque ou sensibles au gluten.

2. Tofu, Tempeh et Edamame

Le tofu, le tempeh et l’edamame proviennent tous de soja.

Le soja est considéré comme une source entière de protéines. Cela signifie qu’ils fournissent à l’organisme tous les acides aminés essentiels dont il a besoin. Les Edamame sont des graines de soja immatures au goût sucré et légèrement herbacé. Ils doivent être cuits à la vapeur ou bouillis avant d’être consommés et peuvent être consommés seuls ou ajoutés à des soupes et des salades.

Le tofu est fabriqué à partir de grains de haricots pressés ensemble dans un processus similaire à la fabrication du fromage. Le tempeh est préparé en faisant cuire et en fermentant légèrement le soja mature avant de le presser en galette. Le tofu n’a pas beaucoup de goût, mais absorbe facilement la saveur des ingrédients avec lesquels il est préparé. Comparativement, le tempeh a une saveur de noisette caractéristique.

Le tofu peut être utilisé dans une variété de recettes. Allant des hamburgers aux soupes et aux piments. Les trois contiennent du fer, du calcium et 10 à 19 grammes de protéines par 3,5 onces (100 grammes). Les édamames sont également riches en folate, en vitamine K et en fibres. Le tempeh contient une bonne quantité de probiotiques, de vitamines B et de minéraux tels que le magnésium et le phosphore.

3. Lentils

À 18 grammes de protéines par tasse cuite (240 ml), les lentilles sont une excellente source de protéines végétales. Ils peuvent être utilisés dans une variété de plats. Allant des salades fraîches aux soupes copieuses et aux dahls infusés d’épices.

Les lentilles contiennent également de bonnes quantités de glucides à digestion lente. Une seule tasse (240 ml) fournit environ 50% de votre apport quotidien recommandé en fibres.

En outre, il a été démontré que le type de fibres présentes dans les lentilles nourrit les bonnes bactéries de votre côlon. Favorisant un intestin sain. Les lentilles peuvent également aider à réduire le risque de maladie cardiaque, de diabète, de surpoids et de certains types de cancer (13).

De plus, les lentilles sont riches en folate, en manganèse et en fer. Ils contiennent également une bonne quantité d’antioxydants et d’autres composés végétaux favorables à la santé.

4. Pois chiches et la plupart des variétés de haricots

Le rein, le noir, le pinto et la plupart des autres variétés de haricots contiennent de grandes quantités de protéines par portion.

Les pois chiches, également appelés haricots garbanzo, sont une autre légumineuse à haute teneur en protéines. Les haricots et les pois chiches contiennent environ 15 grammes de protéines par tasse cuite (240 ml). Ils sont également d’excellentes sources de glucides complexes, de fibres, de fer, d’acide folique, de phosphore, de potassium, de manganèse et de plusieurs composés végétaux bénéfiques.

De plus, plusieurs études montrent qu’un régime riche en haricots et autres légumineuses peut réduire le cholestérol. Puis aider à contrôler la glycémie, abaisser la tension artérielle et même réduire la graisse du ventre.

Ajoutez des haricots à votre alimentation en faisant un délicieux bol de piment fait maison. Vous profitez d’avantages supplémentaires pour la santé en saupoudrant une pincée de curcuma sur des pois chiches grillés.

5. Levure nutritionnelle

La levure nutritionnelle est une souche désactivée de levure Saccharomyces cerevisiae, commercialisée sous forme de poudre jaune ou de flocons.

Elle a une saveur de fromage, ce qui en fait un ingrédient populaire dans des plats comme la purée de pommes de terre et le tofu brouillé. la levure nutritionnelle peut également être saupoudrée sur des plats de pâtes ou même appréciée comme garniture savoureuse sur du pop-corn.

Cette source complète de protéines végétales fournit à l’organisme 14 grammes de protéines et 7 grammes de fibres par once (28 grammes). La levure nutritionnelle enrichie est également une excellente source de zinc, de magnésium, de cuivre, de manganèse et de toutes les vitamines B, y compris la B12. Cependant, la fortification n’est pas universelle et la levure nutritionnelle non fortifiée ne doit pas être considérée comme une source de vitamine B12.

6. Épeautre et Teff

L’épeautre et le teff appartiennent à une catégorie connue sous le nom de grains anciens. D’autres grains antiques comprennent l’inkorn, l’orge, le sorgho et le farro.

L’épeautre est un type de blé et contient du gluten, tandis que le teff provient d’une herbe annuelle, ce qui signifie qu’il est sans gluten.

L’épeautre et le teff fournissent 10 à 11 grammes de protéines par tasse cuite (240 ml). Ce qui les rend plus riches en protéines que les autres céréales anciennes.

Les deux sont d’excellentes sources de divers nutriments. Puis des glucides complexes, des fibres, du fer, du magnésium, du phosphore et du manganèse. Ils contiennent également de bonnes quantités de vitamines B, de zinc et de sélénium.

L’épeautre et le teff sont des alternatives polyvalentes aux céréales courantes. Comme le blé et le riz, et peuvent être utilisés dans de nombreuses recettes allant des produits de boulangerie à la polenta et au risotto.

7. Graines de chanvre

La graine de chanvre provient de la plante Cannabis sativa. Qui est connue pour appartenir à la même famille que la plante de marijuana. Mais les graines de chanvre ne contiennent que des traces de THC. Le composé qui produit les effets des drogues de type marijuana.

Bien qu’elle ne soit pas aussi connue que les autres graines. La graine de chanvre contient 10 grammes de protéines complètes et facilement digestibles par once (28 grammes). C’est 50% de plus que les graines de chia et les graines de lin. La graine de chanvre contient également une bonne quantité de magnésium, de fer, de calcium, de zinc et de sélénium. De plus, c’est une bonne source d’acides gras oméga-3 et oméga-6 dans le rapport jugé optimal pour la santé humaine.

Fait intéressant, certaines études indiquent que le type de graisses présentes dans les graines de chanvre peut aider à réduire l’inflammation. Ainsi qu’à diminuer les symptômes du syndrome prémenstruel, de la ménopause et de certaines maladies de la peau. Vous pouvez ajouter des graines de chanvre à votre alimentation en en saupoudrant dans votre smoothie ou votre muesli du matin. Il peut également être utilisé dans des vinaigrettes maison ou des barres protéinées.

8. Pois verts

Les petits pois verts souvent servis en accompagnement contiennent 9 grammes de protéines par tasse cuite (240 ml). Ce qui est légèrement plus qu’une tasse de lait.

De plus, une portion de pois verts couvre plus de 25% de vos besoins quotidiens en fibres, vitamines A, C, K, thiamine, folates et manganèse.

Les pois verts sont également une bonne source de fer, de magnésium, de phosphore, de zinc, de cuivre et de plusieurs autres vitamines B.

Vous pouvez utiliser des pois dans des recettes comme les raviolis farcis aux pois et basilic, la soupe aux pois d’inspiration thaïlandaise ou le guacamole aux pois et à l’avocat.

9. Spiruline

Cette algue bleu-vert est définitivement un concentré de nutrition.

Deux cuillères à soupe (30 ml) vous fournissent 8 grammes de protéines complètes. En plus de couvrir 22% de vos besoins quotidiens en fer et en thiamine et 42% de vos besoins quotidiens en cuivre. La spiruline contient également des quantités décentes de magnésium, de riboflavine, de manganèse, de potassium et de petites quantités de la plupart des autres nutriments dont votre corps a besoin. Y compris les acides gras essentiels.

La phycocyanine, un pigment naturel présent dans la spiruline, semble avoir de puissantes propriétés antioxydantes, anti-inflammatoires et anticancéreuses. De plus, des études établissent un lien entre la consommation de spiruline et des bienfaits pour la santé. Allant d’un système immunitaire plus fort et d’une pression artérielle réduite à une amélioration du taux de sucre et de cholestérol dans le sang.

10. Amarante et quinoa

Bien que souvent appelés grains anciens ou sans gluten, l’amarante et le quinoa ne poussent pas à partir d’herbes comme le font d’autres grains de céréales.

Pour cette raison, ils sont techniquement considérés comme des «pseudo-céréales». Néanmoins, ils peuvent être préparés ou broyés en farines similaires à des grains plus connus.

L’amarante et le quinoa fournissent 8 à 9 grammes de protéines par tasse cuite (240 ml) et sont des sources complètes de protéines. Ce qui est rare parmi les céréales et les pseudo-céréales. De plus, l’amarante et le quinoa sont de bonnes sources de glucides complexes, de fibres, de fer, de manganèse, de phosphore et de magnésium.

Vous avez toutes les cartes en mains pour faire le pleins de protéines végétales et développer du muscle!