Si vous ne savez pas quoi faire de votre temps, un entraînement quotidien peut sembler une option attrayante. Mais devriez-vous vraiment faire de l’exercice tous les jours! Avec les astuces suivantes, vous pouvez améliorer en permanence votre motivation et vos performances. Puis bénéficier d’un entraînement efficace tous les jours!

L’idée d’une formation à haute fréquence devient plus ou moins attrayante à intervalles réguliers – généralement en raison de circonstances personnelles. Peut-être habitez-vous (ou travaillez-vous) à côté d’une salle de sport? Avez-vous donc un moyen facile et pratique de faire de l’exercice tous les jours? Ou peut-être qu’une pandémie mondiale perturbe complètement la vie quotidienne! vous avez donc amplement le temps de faire de l’exercice tous les jours dans votre salle de sport à domicile.

À ce stade, les fanatiques hardcore interfèrent généralement pour dire qu’il n’y a “aucune excuse” si vous voulez réussir sérieusement. Et bien sûr, l’attitude peut certainement vous aider à faire de l’exercice plus régulièrement. Mais elle ne vous dit toujours pas quoi faire ni comment structurer votre entraînement afin que vous puissiez vous entraîner avec succès pendant des semaines.

Par conséquent, je voudrais examiner de plus près le tout à ce stade. Donc, si vous échangez les 3 à 4 séances typiques par semaine pour un plan d’entraînement à fréquence plus élevée. (y compris l’entraînement quotidien), les bases et conseils suivants peuvent vous aider à tirer le meilleur parti de votre entraînement!

Règle n ° 1: utilise des taux indicatifs, pas des pourcentages

Tant que vous ne faites pas de sport de compétition au plus haut niveau et que vous avez donc vos propres règles. Mon conseil est: s’entraîner sans compétition. En d’autres termes, ne vous inquiétez pas de toutes les normes de force et de pourcentage en musculation. Plus vous vous y accrochez tout en faisant de l’exercice à haute fréquence, plus cela vous frustrera et entraînera des blessures fréquentes.

Cependant, cela ne signifie pas que vous ne pouvez toujours pas bénéficier d’excellents entraînements et de durs entraînements. Lorsque vous avez une journée où vous vous sentez bien et énergique. Il est important d’avoir un signal avant de vous lancer car cela peut faire la différence entre un ego blessé ou une blessure et un entraînement fantastique et réussi. !

Voici comment vous devez l’approcher: choisissez un poids comme poids maximum pour vos exercices de groupe qui est lourd. Mais vous pouvez toujours le gérer confortablement car il est encore loin de votre maximum réel. Dès que vous avez progressé jusqu’à ce poids, notez à quel point il est «facile» pour vous de faire de l’exercice. Est-ce qu’il est super léger, super lourd ou provoque-t-il même des flaques d’eau? J’appelle cela un “ensemble d’indicateurs”. Essayez maintenant en fonction de ce que vous savez qu’il est difficile pour vous de déterminer votre propre poids d’indicateur.

Ce que vous ressentez pendant l’exercice devrait déterminer le poids et le nombre de séries. Si vous vous sentez faible. Vous ne devriez probablement faire qu’un ou deux sets avec votre poids d’indicateur au lieu de 3 sets!

Règle n ° 2: votre meilleur ami le Split

Si vous pensez que vous pouvez pousser votre corps tout entier à la limite quotidienne avec un plan d’entraînement de 7 jours par semaine, vous devriez mieux espérer que votre alimentation et vos habitudes de sommeil sont absolument parfaites pour faire de l’exercice tous les jours.

Ceux d’entre vous qui savent que ce n’est pas réaliste devraient plutôt se concentrer sur une répartition efficace de la formation. Il n’est pas nécessaire que ce soit un split push and pull classique, un split haut du corps / bas du corps ou un split basé sur les groupes musculaires (poitrine, dos, etc.) est également possible. Il est seulement important que chaque séance d’entraînement ait un objectif différent.

Bien sûr, vous pouvez toujours prioriser certains groupes musculaires lors de votre scission et donc vous entraîner plus souvent. Par exemple, vous pouvez faire des poussées de hanche à la fin de votre entraînement du haut du corps ou entraîner vos mollets après votre entraînement de la poitrine et des jambes. L’idée derrière cela est juste que vos muscles peuvent se régénérer même si vous faites de l’exercice tous les jours.

PS: Avec modération, en passant, ce n’est pas un problème de s’entraîner, même si les muscles sont déjà douloureux – la douleur ne fait que réduire l’amplitude des mouvements, mais pas la force. La vérité est que la plupart des gens laissent les muscles endoloris se régénérer au lieu de les pousser encore et encore.

Règle n ° 3: entrée lente

En ce qui concerne le volume, beaucoup de gens pensent très strictement: plus de volume signifie plus de séries et de répétitions d’un exercice. Bien que cette réflexion ne soit pas erronée, vous devez toujours sortir des sentiers battus.

Supposons que vous fassiez un entraînement accroupi et planifiez avec 5 séries et 8 répétitions chacune avec votre poids indicateur. Vous travaillerez probablement lentement vers ce poids au lieu de mettre toute la charge sur la barre, non? Un bodybuilder visant un poids maximum de 150 kilogrammes ferait probablement ce qui suit pour commencer:

45 kg x 5 répétitions
65 kg x 3 répétitions
90 kg x 2 répétitions
100 kilogrammes x 2 répétitions
110 kg x 2 répétitions
125 kg x 2 répétitions
135 kilogrammes x 2 répétitions
150 kg x 8 répétitions x 5 séries
D’un point de vue purement mathématique, le poids cumulé est de 7 540 kg sur 58 répétitions. Les chances d’atteindre vos limites physiques sont très élevées.

C’est pourquoi je recommande une approche différente de l’entraînement à haute fréquence. Un démarrage lent (en particulier avec des exercices composites) est super important, c’est pourquoi vous devez augmenter le nombre de répétitions au début et réduire le poids de votre indicateur. Dans l’exemple ci-dessus, cela pourrait ressembler à ceci:

45 kg x 8 répétitions
65 kg x 8 répétitions
90 kg x 8 répétitions
100 kilogrammes x 8 répétitions
110 kg x 8 répétitions
125 kg x 8 répétitions
135 kg x 8 répétitions
150 kg x 8 répétitions x 2 séries


Dans cet exemple, le poids total de 7 540 kilogrammes est divisé sur un total de 72 répétitions. Bien sûr, vous serez super épuisé après, après tout, vous avez fait 8 répétitions pour chaque série. Mais vous ferez également de l’exercice plus propre, car les répétitions dans les kits de démarrage ne dépassent pas votre seuil maximum de 8 répétitions. Cette «astuce» vous permet de vous entraîner dur sans maltraiter votre corps avec des poids extrêmement lourds, ce qui peut souvent conduire à une abstinence plus longue de l’entraînement.

Règle n ° 4: La croissance musculaire est plus importante que la force

Je suis désolé que votre force soit fanatique! Peu importe ce que vous pensez, mais à mon avis, l’entraînement à haute fréquence convient mieux aux personnes qui souhaitent améliorer leur croissance musculaire qu’à celles qui veulent établir de nouveaux records dans le gymnase.

Pourquoi? Parce que l’entraînement pour des gains de force sérieux vous oblige à faire autant de répétitions que possible avec des poids lourds. Si vous le faites quotidiennement, cela peut fonctionner pendant un certain temps, mais tôt ou tard, votre corps mourra d’épuisement ou de graves blessures se produiront.

L’entraînement pour développer les muscles est tout simplement beaucoup mieux pour soutenir les entraînements à haute fréquence à long terme (par exemple, les ajustements de volume). De plus, vous pouvez faire plus d’exercices individuels d’articulations et d’isolement, de sorte que les groupes musculaires individuels sont entraînés plus souvent que si vous ne faites que des exercices lourds.

De plus, l’entraînement axé sur les muscles fonctionne très bien en combinaison avec un travail de conditionnement. Si vous voyagez à une fréquence élevée, je recommanderais des exercices qui combinent l’entraînement en force et en mobilité.